ఒక్కో వయసులో/దశలో శరీరంలో వివిధ మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి.. వాటిని తట్టుకోవాలంటే.. శారీరక అవసరాలకు అనుగుణంగా పోషకాహారం తీసుకోవడం తప్పనిసరి అంటున్నారు నిపుణులు. అప్పుడే సంపూర్ణ ఆరోగ్యాన్ని సొంతం చేసుకోగలమంటున్నారు. ఈ క్రమంలోనే మహిళలు తమ వయసును బట్టి ఆయా పోషకాల్ని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సి ఉంటుంది. ‘జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవాల’ సందర్భంగా.. మహిళలు ఏ వయసులో/దశలో ఎలాంటి పోషకాలు ఆహారంలో చేర్చుకోవాలో తెలుసుకుందాం రండి..
ఎదిగే పిల్లలకు..! పిల్లలు పుట్టాక ఆరు నెలల వయసొచ్చేదాకా తల్లిపాలే వారికి ఆహారం. దాన్నుంచే వారికి అన్ని పోషకాలు అందుతాయి. అయితే ఘనాహారం అలవాటు చేసినప్పట్నుంచి మాత్రం కావాల్సిన పోషకాలన్నీ వారికి అందించే ఆహారం ద్వారానే ఇవ్వాల్సి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా ఈ వయసులో చిన్నారుల్లో ఎముకలు, దంతాల దృఢత్వానికి క్యాల్షియం తప్పనిసరి అంటున్నారు నిపుణులు. ఇందుకోసం పాలు-పాల పదార్థాలు, ఆకుకూరలు, గింజలు, నట్స్‌, పప్పులు.. వంటివి ఎక్కువగా అందించాల్సి ఉంటుంది. ఇలా ఆహారం రూపంలో అందించిన క్యాల్షియం శరీరం గ్రహించాలంటే ‘విటమిన్‌-డి’ తప్పనిసరి. కాబట్టి రోజూ ఉదయాన్నే వాళ్లను లేలేత ఎండలో ఓ అరగంట పాటు ఆడుకోనివ్వాలి. దీంతో పాటు ఈ విటమిన్‌ ఎక్కువగా లభించే చేపలు, కోడిగుడ్లు, ఓట్‌మీల్‌, పప్పులు.. వంటివి వారికి అందించాలి. ఇలా ఈ రెండు పోషకాలు వారిని మరింత దృఢంగా ఎదిగేలా చేస్తాయి.
‘రక్తహీనత’ను అధిగమించేందుకు..! టీనేజ్‌లోకి వచ్చిన అమ్మాయిల శరీరంలో ఎన్నో మార్పులు చోటుచేసుకుంటాయి. రుతుచక్రం మొదలయ్యే ఈ దశలో హార్మోన్లలో మార్పుల వల్ల.. వక్షోజాలు పెరగడం, అవాంఛిత రోమాలు రావడం.. వంటివి గమనించచ్చు. అయితే నెలసరి ఆరంభంలో అమ్మాయిల్లో బ్లీడింగ్‌ రూపంలో ఎక్కువ మొత్తంలో రక్తం బయటికి వెళ్లిపోయే అవకాశం ఉంది. దీనివల్ల వారిలో నీరసం, అలసట.. వంటి సమస్యలొస్తాయి. ఇదే ఎక్కువ కాలం కొనసాగితే రక్తహీనత కూడా తలెత్తచ్చు. కాబట్టి అలా జరగకుండా ఉండాలంటే.. ముందు నుంచే ఐరన్‌ను వారి ఆహారంలో చేర్చాలి. ఈ క్రమంలో కోడిగుడ్లు, చేపలు, బీన్స్‌, ఆకుకూరలు, బఠానీ, డ్రైఫ్రూట్స్‌, యాపిల్స్‌, దానిమ్మ.. వంటివి వారికి ఎక్కువగా అందించాల్సి ఉంటుంది.
పిల్లల కోసం ప్లానింగా? పిల్లల కోసం ప్లాన్‌ చేసుకునే క్రమంలో.. గర్భం నిలవడానికి చాలా జంటలు ఎక్కువగా దృష్టి పెట్టేది అండం విడుదలయ్యే రోజుల పైనే! అయితే దాంతో పాటు కాబోయే అమ్మకు పలు పోషకాలు అందించడమూ అంతే ముఖ్యమంటున్నారు నిపుణులు. తల్లి కావాలనుకున్న వారు డాక్టర్‌ సలహా మేరకు నెల ముందు నుంచే ఫోలికామ్లం మాత్ర వేసుకోవాలి. పిండం ఏర్పడే క్రమంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైన పోషకం కూడా! ఎందుకంటే ఇది పుట్టబోయే బిడ్డలో అవకరాలు రాకుండా, మెదడు-వెన్నెముకలో లోపాలు తలెత్తకుండా/నాడీ సంబంధిత సమస్యలు రాకుండా కాపాడుతుంది. ఇలా సప్లిమెంట్‌తో పాటు ఫోలేట్‌ అధికంగా లభించే పల్లీలు, ఆకుకూరలు, తృణధాన్యాలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు.. వంటివీ తీసుకోవచ్చు. ఇక ఈ దశలో ఐరన్‌, క్యాల్షియం.. వంటి పోషకాలు కూడా ఆహారంలో భాగంగా తీసుకోవడం తప్పనిసరి.
అమ్మకు ఇవి అవసరం! మహిళల జీవితంలో అమ్మయ్యే దశ అత్యంత కీలకమని చెప్పాలి. అందుకే ఈ సమయంలో తీసుకునే ఆహారం విషయంలో ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపాలి. సంపూర్ణ పోషకాలుండే ఆహారానికి ప్రాధాన్యమివ్వాలి. ఈ క్రమంలో ముందు నుంచీ కొనసాగిస్తోన్న ఫోలికామ్లం సప్లిమెంట్‌ని డాక్టర్‌ సలహా మేరకు తొలి త్రైమాసికమంతా వేసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అలాగే ఫోలేట్‌ ఉండే ఆహార పదార్థాలూ తీసుకోవాలి. ఇక కడుపులోని బిడ్డ మెదడు అభివృద్ధికి విటమిన్‌ బి12, అయొడిన్‌.. వంటివి తప్పనిసరి. అలాగే బిడ్డ ఎముకల దృఢత్వానికి క్యాల్షియం, ‘డి’ విటమిన్‌ తీసుకోవాలి. రక్తహీనత తలెత్తకుండా ఐరన్‌ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఇలా ఈ పోషకాలన్నీ నిండిన డైట్‌ ఛార్ట్‌ని గర్భిణులకు డాక్టర్లు సూచిస్తారు. వాటిని ఫాలో అవుతూనే.. ఆయా విటమిన్‌ సప్లిమెంట్స్‌ నిర్ణీత సమయంలో వేసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
పాలిచ్చే తల్లులకు..! బిడ్డ పుట్టాక తల్లిపాల ద్వారానే వారికి సకల పోషకాలు అందుతాయి. కాబట్టి తల్లే ఆయా పోషకాల్ని తన ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఈ క్రమంలో క్యాల్షియం, బయోటిన్‌, విటమిన్‌-ఎ, జింక్, సోడియం.. వంటివి ముఖ్యం. వీటితో పాటు విటమిన్‌ – బి12 తీసుకోవడం వల్ల పాపాయిలో ఎర్ర రక్తకణాల ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది. అలాగే విటమిన్‌-ఎ చిన్నారిలో రోగనిరోధక శక్తి పెరగడానికి దోహదం చేస్తే.. ప్రొటీన్‌ పాపాయి కండరాలు, ఎముకలు దృఢంగా ఎదగడానికి సహాయపడుతుంది. ఇక తల్లి వక్షోజాల్లో పాల ఉత్పత్తికి కార్బోహైడ్రేట్లు, అమైనో ఆమ్లాలు, ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు.. వంటివి ఎక్కువగా తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. కాబట్టి తల్లయ్యాక కూడా నిపుణుల సలహా మేరకు ఓ డైట్‌ ఛార్ట్‌ తీసుకొని దాన్ని ఫాలో అవడం మంచిది.
మెనోపాజ్‌ దశలో..! సాధారణంగా చాలామంది మహిళల్లో 45-55 ఏళ్ల మధ్య మెనోపాజ్‌ దశ ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సమయంలో వేడి ఆవిర్లు, మూడ్‌ స్వింగ్స్‌, ఒత్తిడి-ఆందోళన, అలసట, నీరసం, వెజైనా పొడిబారిపోవడం.. మొదలైనవన్నీ వారి ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావం చూపేవే! దీనికి తోడు వయసు మీద పడే కొద్దీ ఎముకలు బలహీనంగా మారడం, కీళ్ల నొప్పులు.. వంటివి వేధిస్తుంటాయి. వీటన్నింటినీ తట్టుకొని ఆరోగ్యంగా ముందుకెళ్లాలంటే మెగ్నీషియం, క్యాల్షియం, విటమిన్‌-‘డి’, ప్రొటీన్లు, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు.. వంటి పోషకాలన్నీ తప్పనిసరిగా ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి. గింజలు, నట్స్‌, బీన్స్‌, గుడ్లు-మాంసం, చేపలు, ఆకుకూరలు, బ్రకలీ, బార్లీ.. వంటి వాటిలో ఆయా పోషకాలు లభిస్తాయి.
ఇలా వయసును/దశను బట్టి పోషకాహారం తీసుకోవడంతో పాటు.. ఆయా సమయాల్లో తలెత్తే అనారోగ్యాల్నీ నిర్లక్ష్యం చేయకుండా.. నిపుణుల్ని సంప్రదిస్తే ఆరోగ్యానికి ఎలాంటి ఢోకా ఉండదు.
